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Fortalece la parte central de tu cuerpo

Les muestro una rutina básica pero muy efectiva para fortalecer los músculos del cinturón abdominal y además los brazos, espalda y glúteos. Utilizaremos un step (un solo nivel de altura) y un par de mancuernas livianas.

Abdominales oblicuos 

Inicia sentada en el step, luego cruza la pierna izquierda sobre la derecha. Inclina el tronco hacia atrás, en un punto donde sintamos esfuerzo para sostenernos, rotamos el tronco y llevamos los brazos arriba con las pesas a la altura del pecho. Sostén la posición por 10 respiraciones profundas y luego cambias de lado. Beneficios: fortalecimiento de los abdominales oblicuos y espalda baja.

Fortalecimiento de espalda 

Comienza acostada boca abajo (posición prona); tienes que colocar las rodillas fuera del step, las piernas juntas. Agarra las mancuernas con tus manos a los lados del cuerpo; inhala, y al exhalar eleva tu tronco superior tratando de juntar las escápulas, hombros abiertos echados para atrás y llévalas lejos estirando. Sostienes la posición por 10 respiraciones y descansa. Beneficios: fortalecimiento de la espalda superior, tríceps y glúteos.

Oblicuos con extensión de brazos

Partiendo de la posición anterior (se realizan los mismos pasos), extiende tus brazos lateralmente abriendo el pecho y activando todo el cinturón abdominal.  Abre y cierra los brazos 10 repeticiones y luego cambia al otro lado. Beneficios: se fortalecen los abdominales oblicuos, brazos y hombros.

Extensión de codo para tríceps. 

Principia sentada en el extremo del step. Inclínate hacia el frente buscando alargar la espalda en diagonal, lleva los brazos atrás con una mancuerna y que esta toque la espalda. Extiende los brazos de forma que la pesa quede por encima de la cabeza.

Haz 10 repeticiones. Beneficios: fortalece los músculos de la espalda baja y alta, además de los tríceps.

Teaser 

Comienza acostada en el step con tus piernas flexionadas en posición de mesita; los brazos extendidos arriba del pecho. Activa tus abdominales.

Eleva el tronco superior hasta quedar en una posición de balance y de fuerza abdominal. Luego regresa lentamente bajando vértebra por vértebra hasta la posición de inicio. Haz de 8 a 10 repeticiones. Beneficios: fortalece los abdominales, flexores de la cadera (cuádriceps) y brazos.

Fortalecimiento de tronco, glúteos y balance 

Inicia encima del step en posición de cuatro puntos. Luego eleva tu pierna derecha flexionada y al sostener la posición subes el brazo izquierdo. Según tu habilidad intenta subir y bajar la pierna derecha para trabajar el glúteo y retar tu balance. Sostén 10 respiraciones subiendo y bajando, luego cambia la otra pierna y brazo. Beneficios: fortalecer los glúteos, adquirir balance y equilibrio y activación del cinturón abdominal.

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