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¡Usa una pelota y gradas para estar en forma!

Puedes aprovechar unas gradas o escaleras junto con una pelota que pese, para que realices estos ejercicios superefectivos que te ayudarán a variar tu rutina para estar en forma.

Desplante estático hacia el frente 

Inicia de pie enfrente de las gradas con la pelota en las manos. Coloca una pierna enfrente (1 o 2 gradas) y la otra semifinal flexionada atrás. La pelota debe quedar cercana al pecho.

Sube y baja en esa posición por 15 repeticiones; luego sostén 10 cuentas y cambias de pierna. Esto lo haces tres veces con cada pierna.

Fortalecimiento  de piernas y balance 

Partiendo de la posición anterior, eleva la pierna de atrás, inclina tu cuerpo al frente y acerca la pelota hacia tu pecho.

Sostén la posición por 10 cuentas y cambia de pierna. Hazlo cuatro veces con cada una.

Fortalecimiento de glúteos y cuádriceps 

Inicia de espalda a las escaleras. Eleva un pie y colócalo 2 o 3 escalones arriba, de manera que la mayoría del peso y resistencia se ubique en la pierna del frente, la cual realizará el mayor esfuerzo.

Sube y baja con movimientos cortos manteniendo la pelota cercana al pecho. Luego, sostén la posición por 10 cuentas de manera estática en contracción isométrica y cambias de pierna. Haz tres series con cada una.

Desplante estático con elevación de hombros

Partiendo de la posición anterior, sube y baja los brazos 12 veces. Descansa 30 segundos y repite con la otra pierna. Hazlo por tres series alternando las piernas con el descanso necesario.

Plancha elevada con variación en apoyo inestable 

Este ejercicio es avanzado. Para principiantes recomiendo hacerlo directamente en el piso. Luego, cuando adquieras fuerza, lo haces elevando los pies en las gradas, aumentando el nivel de dificultad con más gradas arriba. Las siguiente progresión será colocar una mano en la pelota (que es una base inestable), sostener 10 segundos y cambiar de brazo. Haz tres series con descanso entre cada una.

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